راهکارهای ساده برای افزایش قوای بدنی

 

 

اگر هرگز در زندگی وزنه ای بلند نکرده اید، که بسیاری از مردم نکرده اند، می دانید در حال حاضرلزوم انجام دادن این کار چیست؟ جواب ساده است: بافت عضلانی، تراکم استخوان ها، و قوای بدنی همگی در طول زمان تحلیل می روند همچنین، قدرت عضلات هم به همین شکل رو به زوال می گذارد. این تغییرات راه را برای حوادث و آسیب ها باز می کنند و می توانند توانایی شما را برای آنکه یک زندگی مستقل و فعال داشته باشید به خطر بیندازند. تمرین‌های تقویت کننده موثرترین راه برای کاهش و یا حتی معکوس کردن روند این زوال تدریجی است.

این که عضلات کوچکتر و ضعیف تر داشته باشیم فقط ظاهر ما و نحوه حرکت کردن ما را تحت تاثیر قرار نمی دهد. از دست رفتن عضلات بدن، از بسیاری از جهات بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. عضلات قوی اکسیژن و مواد مغذی را بسیار بهتر از عضلات ضعیف به درون خود می کشد. این بدان معنی است که فعالیت کردن، کار کمتر از قلب می کشد و فشار کمتری بر قلب وارد می کند. عضلات قوی تر عمل جذب گلوکز در خون را بهتر انجام می دهند و بیشتر به بدن کمک می کنند تا نسبت به انسولین حساس بماند (انسولین به سلول ها کمک میکند تا گلوکز را از خون خارج کرده و به سلول ها وارد کنند). بدین ترتیب عضلات توانمند تر کمک می کنند سطح گلوکز در خون تحت کنترل باقی بماند که این امر هم به نوبه خود به پیشگیری ویا کنترل دیابت نوع ۲ کمک می کند و برای قلب نیز مفید است. عضلات قوی کنترل اضافه وزن را نیز آسان تر می کنند.

از طرف دیگر، ماهیچه های ضعیف از دست دادن استقلال را سرعت می بخشند و انجام کارهای روزمره مثل راه رفتن، نظافت، خرید و حتی لباس پوشیدن مشکل تر می شود. همچنین هنگام حرکت یا حتی ثابت ایستادن یا هنگامی که پایتان میلغزد حفظ تعادل سخت تر می شود. از دست دادن قوای بدنی نیز با این امور اضافه می شود. شاید خیلی تعجب آور نباشد که گزارش ها حاکی از ان است در سن ۶۵ سالگی از هر سه نفر یک نفر زمین می خورد. چون استخوان ها نیز در طول زمان ضعیف می شود، از هر ۲۰ زمین خوردن یکی منجر به شکستگی، معمولا در ناحیه لگن، مچ یا پا می شود. اما خبر خوب این است که خطر این گونه مشکلات با یک سری تمرین هایی که شامل تمرین های تقویتی است می تواند کاهش یابد.

 

تمرین‌های ساده افزایش توان بدنی برای افراد مبتدی

یک صندلی دسته دار محکم و کفش ورزشی که ته آن لیز نباشد تمام آن چیزی است که برای انجام دادن این تمرین‌ها ساده افرایش قوا نیاز دارید.

 

تمرین پل نشسته

در قسمت جلویی صندلی بنشینید و دست‌ها را روی دسته صندلی قرار دهید. کف پایتان باید کامل روی زمین باشد و پاها کمی از هم فاصله داشته باشند. بالاتنه نیز باید صاف و کشیده باشد (به جلو خم نشوید).  سپس درحالیکه از دست ها فقط برای حفظ تعادل خود استفاده می کنید، به آرامی نشیمنگاه را از روی صندلی بلند کنید تا جایی که تقریبا با زانوهای خم شده ایستاده باشید. مکث کنید. به آرامی برگردید. سعی کنید این دور از حرکت را ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید. بین انجام دادن هر حرکت استراحت کنید.

 

عمیق کارکردن برعضله سه سربازو

یک صندلی دسته دار را روبروی دیوار قرار دهید.روی صندلی بنشینید و کف پاهای خود را کاملأ روی زمین بگذارید. در حالیکه شانه ها و پشت خود را صاف نگه می دارید کمی بطرف جلو خم شوید. آرنج ها را خم کرده و دست‌های خود را روی دسته صندلی بگذارید طوریکه با بالاتنه شما در یک راستا قرار گیرند. کف دست‌ها به طرف پایین فشار داده و سعی کنید با صاف کردن بازوها خود را کمی بلند کنید . بالا تنه و ران‌های خود را بلند کنید ولی کف پاها از زمین جدا نشود. کمی مکث کرده و دوباره به آرامی بدن را رها کرده تا دوباره در صندلی قرار گیرید. ۸ تا ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید. هر بار بین انجام دادن هر حرکت استراحت کنید .

ایستادن با بالا بردن ساق پا

در حالیکه کف پاها کاملأ روی زمین قرار گرفته است ، بایستید. برای حفظ تعادل دست خود را به پشت صندلی بگیرید. روی سرانگشتان پا خود بلند شوید وتا جایی که می توانید خود را بالا بکشید. سپس کف پا را روی زمین قرار داده و به آرامی برگردید.۸ تا ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید . بین هر حرکت استراحت کنید.

مترجم:مهدی رحیمی

ویراستار :فروزنده شاملو

Harvard medical schoolمنبع: