ساده سازی حرکت اوشترا آسانا

ساده سازی حرکت اوشترا آسانا

(دو مدل وضعیت شتر با وسایل کمکی)

 

قدیمی­ترین و سخت­ترین هیجان بشری ترس است و قدیمی ترین و سخت­ترین نوع ترس، ترس از ناشناخته است.

این سخن اچ-پی لاورکرافت من را به یاد ترسی که در زمان تمرین وضعیت خم به عقب و به ویژه وضعیت شتر یا اوشترا آسانا ایجاد می­شود، می اندازد. در وضعیت های خوابیده بر روی شکم ( دمر ) و یا خوابیده به پشت (تاق باز) مثل کبری، لوکاست، پل و حتی چرخ،  قلب از روی زمین به سمت بالا ­می­رود و نیازی نیست بدون حمایت به پشت تکیه بدهیم. این مدل حرکت ها  ترسی را که با حرکت اوشترا آسانا تجربه می کنیم، ایجاد نمی­کنند؛ برای این که در اوشترا آسانا که از وضعیت ایستادن روی زانو ایجاد می­شود، قسمت بالایی کمر با یک خمش به سمت موقعیت نا معلومی قرار می­گیرد.

در حرکت شتر، یکی از روش های  غلبه بر ترس روبرو شدن با ناشناخته و بهره مندی از تکیه گاه هایی (پشتی صندلی) برای خم کردن کمر به پشت در راستای مهره های ناحیه قفسه سینه یعنی مهره­های صدری و بالای کمر است.

شکل پایه ای

در ابتدا بسیار مهم است که از شکل اصلی حرکت اوشترا آسانا و همچنین حرکات کلیدی آناتومیکی برای خم شدن کمر به پشت آگاهی پیدا کنیم. رفتن به حالت شتر، از وضعیت ایستادن روی زانو  در حالی که کفل مستقیما در راستای زانوها قرار گرفته آغاز می شود. دست ها را بر روی کفل قرار داده و قسمت بیرونی کفل را منقبض می کنیم  تا وضعیت پاها و لگن تثبیت شوند. این روش به ما کمک می­کند تا لگن را مستقیما بالای زانو نگه داریم. ( این کار  از متمایل  شدن باسن به سمت پاشنه ها که می­تواند منجربه فشرده شدن قسمت پایین کمر شود جلوگیری می­کند) و می­توانیم بدون نیاز به حرکت اضافی لگن را به جلو بکشیم.

با ادامه حرکت و خم شدن به عقب ، دم گرفته و بدن را و کلِّ تاج سر را به بیرون می کشیم؛ در این حالت فضای بیشتری بین مهره ها حاصل می­شود. در هنگام بازدم، قفسه سینه را باز کرده، قلب را به سمت بالا کشیده و آن را به سمت عقب و بالای تیغه های شانه ای حرکت می­دهیم و به سمت عقب در راستای مهره های پشت سینه خم می­شویم. در این موقعیت هم می­توانیم چانه خود را خنثی و بی حرکت نگه داریم و هم می­توانیم اجازه دهیم سر به آهستگی به عقب حرکت کند تا منحنی قسمت بالای کمر حفظ شود. شما می­توانید دست‌هایتان را بر روی کفل نگه دارید و یا به عقب تر رفته تا به زانو ها و یا به آجرهای یوگا  که نزدیک بیرون ساق پا قرار­ داده­اید، برسید. فقط درصورتی دست­ها را تا زانوها برسانید که در یک راستا بودن بدن حفظ شود و از نوسان کفل به سمت عقب یا پیچش لگن به هر سمت جهت نگه داشتن زانوها جلوگیری شود. اگر در حال حاضر انجام دادن آن امکان­پذیر نیست، از آجرها کمک بگیرید.

استفاده کردن از وسایل کمکی جهت برطرف کردن ترس

تعداد متنوعی از وسایل کمکی وجود دارند که می­توان برای تمرین اوشترا آسانا در راستای گسترش حرکات متنوع این وضعیت و جلوگیری از ایجاد حس ترس، بهره مند شد. از آنجا که، میدان دید بوسیله حرکت به سمت عقب در اوشترا آسانا محدود می ­شود، حمایت شدن از طریق ابزار کمکی، در جهت آنکه وضعیت بدن و محل قرار گیری آن را حس­کنید؛ به شما کمک می­نماید. در غیر این صورت بدون کمک گرفتن از ابزار، شریط کمی سخت به نظر می رسد. وسایل کمکی  هم چنین می­توانند به بیشتر ماندن در وضعیت کمک کنند، زیرا از بخش هایی از بدن شما که ممکن است بدون حمایت باشند ( مثل دست‌ها و یا قسمت بالایی کمر ) حمایت می کنند. داشتن توامان حمایت اضافه و هم چنین زمان بیشتر ماندن در وضعیت، به بدن شما اجازه می­دهد تا به آهستگی با وضعیت منطبق شود، بدین ترتیب تنشی که زمان خم شدن به عقب بوجود می آید را تسهیل می­کند. در شیوه های ذیل، از صندلی و دیوار جهت ایجاد حس  متصل و استوار بودن بر روی زمین استفاده می شود تا ترسی را که از افتادن به ناحیه نامعلومی در پشت ایجاد می­شود، به حداقل برساند.

 

حرکت شتر با دیوار

اولین روش حرکت شتر با کمک ابزار، رو در روی دیوار انجام می شود. تاکید این شیوه بر روی ایجاد کشش در امتداد ستون مهره هاست؛ در حالی که همزمان بر نگه داشتن تعدادی نقاط اتصال جهت حمایت شدن ( ساق ها ، کفل و دست ها ) تمرکز  می­کند. هم چنین تمرین به این شیوه می تواند این ایده که دست ها باید همیشه بر روی پاشنه ها باشند را به چالش بکشد.

برای شروع ، روی زانو های خود بایستید، نزدیک به دیوار قرار بگیرید به طوری که جلوی بدن شما ( ران‌ها ، مفصل ران و لگن ) با دیوار تماس داشته باشد. دست ها را تا حدود ارتفاع شانه ها بالا برده و بر روی دیوار بگذارید و از دست ها جهت کمک به حرکت آهسته ی جناغ سینه به سمت بالا و در جهت ایجاد امتداد طولی و کششی در ستون مهره ها بهره بگیرید. از آنجا که امتداد بیشتری در مهره هایتان حس می­کنید، شانه هایتان را نوک دار کرده و سینه را از دیوار دور کنید، همچنان که قسمت پایینی تیز تیغه های شانه ای را به سوی دیوار حرکت می دهید؛ لمس کردن ملایم دیوار را با مفاصل ران و قسمت پایینی شکم ادامه دهید. ساق پاها را به پایین بفشارید، به کمک اهرم کردن کف دست ها بر روی دیوار ، قفسه سینه را به سمت بالا و سقف بکشید و ناحیه فوقانی کمر را به سمت قوس پشت خم کنید. سرتان را در یک خط و امتداد قسمت پایانی مهره ها نگه­دارید.

این مراحل را تکرار کنید تا آستانه فیزیکی خود را پیدا­کنید (جایی که شما می­توانید در موقعیت بدون اعمال زور بمانید وبدون هر گونه فشار درد آور در قسمت پایینی کمر، در وضعیت باقی بمانید). درموقعیت یاد شده به میزان چند تنفس باقی بمانید. زمانی که برای بیرون آمدن از این وضعیت آماده بودید، دست ها را به سمت دیوار هل دهید وسینه را مستقیما به سمت دیوار بالا بکشید؛ سپس سر خود را به بالا حرکت دهید. بر روی باسن خود بنشینید.

 

حرکت شتر با صندلی

این روش از ساق ها، مفاصل ران، آرنج ها وقسمت بالایی کمر حمایت می­کند. مهم تر ازهمه، حس کردن لبه صندلی در پشت قلب که از کمر حمایت می­کند، می­تواند هر گونه ترس احتمالی به پشت افتادن را از بین ببرد.

صندلی را به سمت بیرون از دیوار وپایه های پشتی صندلی تقریبا ۳۰ سانتی متر دور از دیوار قرار دهید. مجددا از وضعیت ایستادن روی زانو مشابه بین دیوار و صندلی شروع کنید، طوری که با مفاصل ران، ناحیه شکم و سینه روبروی دیوار مستقر شوید. اطمینان حاصل نمایید که پایه های پشتی صندلی در کناره ی بیرونی پاهایتان قرار گیرد و با نشیمنگاه صندلی هم راستا باشد. ( می توانید چنانچه نیاز بود، صندلی را نزدیک تر و یا دورتر ببرید) .

لبه پشتی صندلی را نزدیک به تیغه های شانه ای حس کنید تا هنگامی که از ناحیه فوقانی کمر به پشت خم می­شوید، از آن حمایت نماید. آرنج های خود را به پشت برده تا نشیمنگاه صندلی یا پایه های جلویی صندلی را نگه دارد. به خودتان اجازه دهید از آن جایی که احساس راحتی می­کنید به صندلی تکیه دهید. جناغ سینه را به سمت بالا و دیوار بکشید و ناحیه پشت قلب را خم کرده ، تیغه های میانی شانه ها را به پشتی بالای صندلی تکیه دهید. اگر تیغه های شانه ای به پشتی صندلی نمی رسد با قرار دادن یک کوسن بر لبه ی صندلی مجددا در بالا بردن شانه ها تلاش­کنید. به محض آنکه تیغه های شانه ای به صندلی برسد ، تکیه دادن به صندلی را ادامه دهید تا ستون مهره ها کشیده شده و کمر به شکل عمیق­تری به سمت پشتی صندلی خم شود، تیغه های شانه ای در ناحیه فوقانی کمر سفت و سخت شده و سینه ها بالا آمده و گسترده شوند.

این روش فوق العاده حمایتی علاوه بر حذف برخی ازشک وتردیدهای اوشترا آسانا، به شما اجازه می دهد تا بر روی دیگر حالات این وضعیت که می­تواند در شیوه های بدون حمایتی چالش برانگیز باشد (از آنجا که ماندن در این وضعیت بیش از چند تنفس سخت و شدید می­شود) تمرکز کنید. این مهم شامل حرکاتی به عنوان چرخش خنثی پاها، چرخش اضافی آرنج ها ویا تلاش در جهت ایجاد آزادی بیشتر ستون مهره ها و توانایی در نظر گرفتن وضعیت است.

اوشترا آسانا یک حرکت قوی به همراه بالا آمدن و خم به عقب است که با بسیاری منافع فیزیکی و احساسی و البته به همان اندازه چالش برانگیز همراه است. اضافه شدن حمایت فیزیکی به حرکت شتر به کمک روش های یاد شده، هر گونه ترس خم به پشت تا ناحیه ای نا معلوم را از بین می برد.

 

مترجم : مهدی اختری

ویراستار: مریم اسلامی