قابل اجرا کردن وضعیت های پیچ

A group of people sitting on the floor Description automatically generated with low confidence

 

 

این هفتمین مقاله از سری مقالاتی است که با افزودن تنوع حرکت در وضعیت ها ‌ یوگا، مربیان را در ارائه حرکات متناسب با توان فراگیران یاری می کند تا برای افراد در شرایط مختلف سودمند و قابل اجرا باشد.

وقتی با بلندکردن یکی از فراگیران از زمین، از ناحیه کمر دچار آسیب شده و تاندون لگنم پاره شد، وضعیت‌های پیچ را جدی‌تر گرفتم. اگرچه می دانستم که به طور معمول اکثر مربی‌ها انجام دادن وضعیت‌های پیچ را برای چنین آسیبی در مفصل اس. آی* خطرناک می دانند ، اما با ادامه وضعیت های پیچ در تمرین های روزانه و بهبود تدریجی ضایعه وارده به لگن ، متوجه شدم که این پیچ‌ها مهم‌ترین نقش را در بهبود و درمان لگن آسیب‌دیده من داشته اند. این شد که تجربه شخصی من با باور معمول دیگر مربیان مغایرت پیدا کرد.

یکسان نبودن تجربه شخصی فراگیر با نظر مربی باید حتما مورد توجه قرارگیرد.

یکی از چالش‌های آموزش یوگا، این است که افراد توانایی‌ها و محدودیت‌های خود را بشناسند و این مهم به ویژه در مورد افرادی که توان بدنی کمتر یا نارسایی فیزیکی بیشتری دارند نیز صادق است، به ویژه فراگیرانی که قادر نیستند به خوبی با بدن خود ارتباط برقرار کرده و نیاز و توان بدن خود را به درستی تشخیص بدهند.

هر فرد در انجام دادن وضعیت های یوگا توانایی‌های خاص خود را دارد، به همین صورت، ضعف و بیماری ها در افراد به اشکال متفاوت بروز می کند. برای درک این موضوع، باید به فراگیران در این زمینه آگاهی داده و آنها در این راه توانمند کرد. برای مثال به جای پیش رفتن طبق زمان بندی مربی در هر وضعیت، طبق توانایی بدن و سرعت خود پیش بروند.

برای اینکه فراگیران را تشویق به گوش سپردن و توجه به بدن خود کنیم؛ به آنها میگویم: “به من گوش کنید در حالیکه من گوش نمی‌کنید”

قابل اجرا کردن وضعیت های پیچ

یک مربی مجرب در کلاس یوگا ، لازم است هر وضعیت را با چندین تنوع آموزش دهد تا فراگیران با درنظرگرفتن توان خود یکی را برگزینند. آنچه در تمام وضعیت‌های پیچ اهمیت دارد این است که فراگیران به همراه پیچ حتما ستون مهره را بالا بکشند (کشش دهند)؛ به آنان یادآوری کنید که: “با دم مهره ها را بکشید و ستون فقرات را بلند کنید و با بازدم بالا تنه را بپیچانید .” اگر فردی قوز پشت[1] یا کجی ستون مهره از پهلو[2]دارد، بهتر است بیشتر روی کشش و بلندکردن ستون مهره هایش تاکید کنیم تا پیچ. پس می بینید که سودمندی یک آسانای پیچ، بستگی اکید به وضعیت ستون مهره های فرد دارد.

پیچ با صندلی

وضعیت پیچ را می‌توان روی هم صندلی انجام داد. بدین صورت که روی صندلی می نشینید، برای پیچیدن به سمت چپ، باید پای چپ را روی پای راست بیندازید. به فراگیران یادآور می شوید که ابتدا با دم ستون فقرات را صاف کرده و مهره ها را بالا بکشند و سپس با آوردن دست چپ به سمت پشتی صندلی، آهسته به چپ بچرخند. به آنها آموزش می دهیم که پیچ آرام و صافی داشته باشند که از ناف شروع شده و در طول ستون مهره بالا رفته و به گردن و نهایتا به سر منتهی می شود و همچنین به آنها گوشزد می کنیم که درست با همان ملایمتی که به پیچ می روند از آن بیرون بیایند.

A person sitting in a wheelchair Description automatically generated A person sitting on a chair Description automatically generated with medium confidence

به همین صورت اگر صندلی دسته ندارد، آنان را راهنمایی کنید تا به یک سمت صندلی بنشینند و برای شروع دست چپ به پشتی صندلی یا در کنار بدن باشد. می توان یک پا را روی پای دیگر انداخت (البته درصورت راحت بودن)، بعد با دم مهره ها را بالا کشیده و با بازدم به چپ بچرخند. برای ایجاد توازن در پیچ، می توانند دست خود را خیلی نرم و ملایم پشت صندلی بگذارند بدون اینکه برای چرخش بیشتر از قدرت دست استفاده کنند.

پیچ طاقباز

jathara parivartasana

وضعیت پیچ طاقباز شیوه‌ای است مفید در باز کردن عضلات و مفاصل کمر، لگن و همچنین کشش ملایم در کفل‌ها. بازشدن این قسمت‌ها، برای درد عصب سیاتیک و نیز سندرم پیریفورم[3] (که دراثر سختی عضله پیری فورم کفل ایجاد می شود) مفید است.

برای کمک به فراگیر در انجام دادن این وضعیت دقت کنید تا پشت و شانه ها روی سطح زمین قرارگیرد. اگر شانه به جای روی زمین بالا قرار می گیرد، برای بالا بردن پاها پتویی زیر آن ها بگذارید. همینطور میتوان برای ایجاد توازن در لگن پتویی مابین دو زانو قرارداد.

در تنوعی که در زیر نشان داده شده، پتو را طوری تا می کنیم که تقریبا به طول ساق پا باشد. یعنی از زانو تا مچ پا را بگیرد. با این کار ران‌ها موازی شده و از میزان پیچ کم می‌شود چون پای بالایی را بالا آورده‌ایم. پتو همچنین بین دو پا حایل است واز فشار پای بالایی بر پایینی می کاهد.

A person lying on the floor Description automatically generated with low confidence

پیچ ایستاده

پیچ ایستاده جایگزین مناسبی است برای فراگیرانی که نمی توانند روی زمین کار کنند. فرد در فاصله نیم متری روبروی صندلی و در حالت تادآسانا می‌ایستد و پای چپ را روی کفی صندلی می‌گذارد.

A picture containing floor, indoor, wall, person Description automatically generated A person standing on a mat Description automatically generated with medium confidence

سر را به چپ خم می‌کند, به طوری که از وسط پشت تا گردن پیچ ایجاد شود. دست چپ می‌تواند روی لگن چپ باشد.

A person standing on a stool Description automatically generated with low confidence

پیچ ایستاده به جای صندلی با دیوار هم قابل انجام است. فراگیران به پهلو کنار دیوار بایستند, به طوری که شانه چپ در شروع به دیوار باشد. با دم ستون مهره‌ها را بالا می‌کشیم و با بازدم به چپ می‌پیچیم و دست‌ها را در امتداد شانه روی دیوار می‌گذاریم.

A person posing for a picture Description automatically generated with medium confidence

برای انتقال کشش و پیچ به کمر و باسن, فراگیر باید پای چپ‌ خود را از روی پای راست رد کرده و آنرا بیرون پای راست قرار دهد.

http://yogainternational.com/

ترجمه : هما جابری زاده

ویرایش : فروزنده شاملو

  1. – kyphosis.
  2. . scoliosis.
  3. . piriformitis.