هشت وضعیت برای رهایی عضله ایلیوسواس

 

 

توضیح ویراستار: این مقاله، پیشنهاداتی عمومی برای فراگیران و مربیان یوگا ارائه می دهد ولی این توصیه‌ها جایگزین توصیه پزشک معالج شما نیستند.

مردم اغلب با امید رهایی عضله ایلیوسواس (ترکیب عضلات شامل عضلات ایلیاک و سواس) به یوگا وفیزیوتراپی روی می آورند. سبک زندگی کم تحرک می تواند به سفتی عضله ایلیو سواس منجر شود: این عضله مانند عضلات همسترینگ، به خصوص در برابر عواقب نشستن‌های ‌طولانی، آسیب پذیر است. ورزش هایی که نیاز مکرر به انقباض عضله دارند، نیز می توانند به سفتی عضله منجر شوند، همانور که عضله ایلیو سواس در واکنش به انجام دادن فعالیت ها (و وضعیت های یوگا) منقبض می شود که برای کار کردن روی عضلات پا و شکم نیاز مکرر به خم کردن لگن یا ستون فقرات است.

برای درک اینکه چطور، نحوه نشستن و حرکت، بر عضلات لگن و سواس تأثیر می گذارد و چطور هشت وضعیت پیشنهادی زیر آنها را رها می سازد، بهتر است ابتدا با محل و نقش این عضلات آشنا شویم.

عضله ایلیوسواس کجا هست وچه کاری انجام می دهد

عضله ایلیوسواس تنها عضله ای است که پاها را به عقب می کشد. عضله سواس بزرگ از قسمت پایین کمر شروع می شود، از کاسه لگن عبور می کند، درست در داخل ایلیوم روی عضله لگن قرار می گیرد .(عضله سواس کوچک که از ستون فقرات کمری شروع می شود در امتداد و جلوی عضله سواس بزرگ عبور می کند و بالای انحنای استخوان پوبیک جای می گیرد و توجه کمتری را جلب می کند-نه فقط برای انکه در مقایسه با عضله سواس بزرگ ، کوچکتر است ، بلکه به این دلیل که فقط یک چهارم افراد این عضله را دارند. )

سپس عضله سواس بزرگ و عضله لگن بهم رسیده و در قسمت بالای داخلی فمور(استخوان ران) در برآمدگی گرد تروکانتر کوچک متصل می شوند .

عضلات ایلیو سواس در وضعیت ایستاده بدن، کمر را حمایت می کنند، اما کار اصلی آنها خم کردن لگن است –این انقباض‌ها، ران‌ها را به سمت ستون فقرات حرکت می‌دهد –که با قدرتی بیشتر از هر خم کننده دیگر ران مانند رکتوس فمورس، عضله خیاطه، وعضله کشنده نیام پهن عمل می کنند. همچنین در زمان خمش وانعطاف ستون فقرات منقبض می شوند تا به حرکت ستون مهره ها به سمت ران ها کمک کنند.

در وضعیت های یوگا، هنگامی که در وضعیت قایق (ناوآسانا) قرار می گیریم یا به وضعیت صندلی (اوتکات آسانا) می رویم یا وقتی در حالت ایستاده یا خوابیده، پا را بلند می کنیم عضله ایلیو سواس منقبض می شود تا ران ها وتنه را به هم نزدیک تر کند. عضله ایلیو سواس وقتی کشیده می شود که عضلات مخالف آنها، عضلات سرینی، منقبض شوند تا لگن را در کشش قرار دهند – همانند وضعیت پل (ستوباندهاساروانگ آسانا) و وضعیت ملخ (شالاب آسانا). در وضعیت رقصنده (ناتاراج آسانا) و حرکت های رو به پایین، لگن به پشت ساق متصل شده و در کشش است و عضله ایلیو سواس کشیده و طویل می شود. نقش عضله ایلیوسواس در هنگام راه رفتن و دویدن نیز حائز اهمیت است: این عضله منقبض می شود تا پای جلویی را به طرف جلو ببرد و طویل می شوند تا پشت پا را در کشش قرار دهد.

چطور عضله ایلیو سواس سفت وغیر قابل انعطاف می شود

با زیاد از حد نشستن و بی حرکت بودن، عضله ایلیو سواس کوتاه و غیر فعال می شود و ممکن است به حدی به این وضعیت عادت کند که به سختی طویل و کشیده شود . بعلاوه، تمرین های بیش از اندازه دراز و نشست ، رقصیدن و هر ورزشی که پاها را درگیر می کند نیز می تواند باعث سفت شدن عضله ایلیو سواس شود . تمرین های یوگا که بر حرکات یا وضعیت هایی تاکید می کند که عضله ایلیو سواس را منقبض می‌کند‌ (مانند قایق، نشست و برخاست، بالا آوردن پا و وضعیت های نشسته) بدون انجام دادن وضعیت های مخالف که در انها عضله ایلیو سواس کشیده می شود (مانند خم به عقب ها و چابک سوار) نیز ممکن است باعث سفتی عضله ایلیو سواس شود. از طرفی پزشکان متخصص، ارتباط بین ترس یا استرس و سفتی عضله ایلیو سواس را خاطر نشان کرده اند.

عضله ایلیو سواس که به هر دلیل از دلایل فوق دچار سفتی شود، ممکن است باعث شود کمر به سمت جلو متمایل شده وفرد دچار انحنای بیش از اندازه به جلو شود، یعنی انحنای بیش از حد در کمر که به واسطة ی کجی لگن ایجاد شده است. نتیجه این سفتی ممکن است به صورت حس درد در طرفین، پایین کمر یا جلوی لگن (که ممکن است با صدای همراه باشد) حس شود یا (در صورتی که کشش روی یک طرف بدن قوی تر باشد) به صورت اختلاف طول در پاها ظاهر شود. سفتی عضله ایلیوسواس می تواند با محدود کردن کشش لگن، به کاهش طول گام ها نیز منجر شود که می تواند عملکرد شما را در فعالیت هایی که نیاز به راه رفتن و دویدن دارد تحت تأثیر قرار دهد. همچنین، بعضی مواقع، عضله سفت ایلیو سواس دلالت بر اختلال عملکرد مفصل ساکروم وایلیاک (مشکلی که این توالی حرکت ها و توصیه های کتاب می تواند به برطرف کردن آن کمک نماید) دارد.

سفتی عضله ایلیو سواس حتی می تواند باعث اختلال در تنفس شود: به نظر می رسد انحنای بیش از اندازه لگن ، تأثیر منفی روی عملکرد تنفسی می گذارد و سفتی عضله ایلیو سواس ، یکی از عواملی است که می تواند باعث کجی و انحراف رو به جلو لگن از وضعیت خنثی و طبیعی شود. در صورتی که بتوانیم با رهایی عضله ایلیو سواس، انحنای لگن و هر نوع تمایل به جلوی اضافی کمر را کاهش دهیم ، می توانیم نفس های کامل تر و عمیق تر بکشیم.

توالی های ارائه شده با استفاده از تکنیکی به نام پی ان اف (تسهیل عصبی – عضلانی محرک های حرکتی یا کشش پیش از انقباض) که شامل منقبض کردن و سپس رها کردن عضله است، سفتی عضله ایلیوسواس را قبل از انجام دادن کشش برطرف می کند . مشخص شده است تکنیک پی ان اف در بعضی افراد، بلافاصله تأثیرگذار است وباعث افزایش بیشتر دامنه حرکتی بعد از کشش در آنها می شود.

نکته: وقتی تمرینی انجام می دهید که لگن کشیده و زانو خم شده است(مانند چابک سوار با زانو روی زمین )، عضلات چهار سر ران نیز در حال کشش هستند. در صورتی که عضله ایلیو سواس سفت باشد، این عضلات (چهار سرران ) هم ممکن است بیش از حد کشیده شوند .

لطفا در نظر داشته باشید که اگر عضله ایلیو سواس شما بیش از حد کشیده و ضعیف باشد ، مانند زمانی که لگن متمایل به انحنا به عقب دارد و انحنای کمر را صاف می کند ، شما از انجام دادن وضعیت هایی که عضله ایلیوسواس را قوی می کنند ( مانند خم کردن لگن) بیشتر از کشش هایی که گفته شده منتفع می شوید.

توالی رها کننده عضله ایلیو پسواس

برای انجام دادن تمرین های زیر به یک آجر یوگا، یک پتو و شاید یک بند، نیاز داشته باشید. برای ماساژ عضله ایلیو سواس، یک وزنه پنج کیلویی یا کمتر و یک توپ تنیس یا توپ ماساژ می تواند مفید باشد .

۱-تنفس دیافراگمی در شاواسانا

آگاهی از تنفس در شروع تمرین، باعث می شود تنفس شکمی را در طول تمرین حفظ کنیم.

به پشت دراز بکشید. یک دست را روی شکم بگذارید ودر صورتی که راحت هستید، دست دیگر را پایین کمر روی تشک یوگا قرار دهید. (اگر در این حالت، شانه ها راحت نیستند، یک پتوی تا شده زیر آنها قرار دهید. پتو را از طرف درازا تا کرده وبه صورت افقی زیر کمر قرار دهید تا به آوردن آگاهی به این ناحیه کمک نماید.

همانطور که نفس می کشید، کل محدوده کمر را تصور کنید (نه فقط منبسط و منقبض شدن شکم را. شکم ، کمر و پهلو ها را با هر دم بسط دهید. با هر بازدم، اجازه دهید شکم ، کمر و پهلو ها سر جای خود برگردند.

A person lying on the back Description automatically generated with low confidence

ساختار درهم تنیده ی درون بدن را تجسم کنید: دیافراگم، عضله اصلی تنفسی که با عضله ایلیوسواس متصل است . تاندون، بخش پایینی دیافراگم را به فاسیا متصل می کند که بالای سواس بزرگ را می پوشاند.

علاوه بر این، عضله سواس بزرگ در پایین ستون فقرات شروع می شود (T12- L1- L2- L3- L4) درست در امتداد آن، تاندون ها هستند که دیافراگم را به ستون مهره های کمری (L1- L3) متصل می کنند. تجسم کنید دیافراگم هنگام دم عضله ایلیو سواس را ماساژ داده و تنش ران را رها می کند و با بازدم فشار از روی آن برمی دارد.

بعد از یک دقیقه یا دو دقیقه ماندن در این وضعیت، تتفس فعال دیافراگمی را ادامه دهید.

۲- نزدیک کردن زانو به قفسه سینه در وضعیت خوابیده

در حرکات زیر، عضله ایلیوسواس تعمدا منقبض می شوند . منقبض کردن و سپس رها کردن یک عضله می تواند آگاهی را به آن عضله بیاورد. و بر اساس فلسفه پی ان اف، انقباض یک عضله پیش از رهاسازی آن، باعث تجربه رهایی عمیق تر می شود .

به پشت دراز بکشید، پاها به طرف بیرون و رها باشند (انگشتان رو به بالا). پای چپ را کشیده نگه دارید و آهسته پای راست را خم کنید و بالا بیاورید ، زانوی راست را نزدیک قفسه سینه بیاورید. دست رأست را در روی ران رأست قرار دهید.

سعی کنید در حالی که با کمک دست راست، ران را فشار می دهید تا از شما دور شود ران تان را به سمت خودتان حرکت دهید تا مقاومتی که عضله ایلیوسواس را فعال می کند ایجاد شود. به طور ایده آل، پای شما علیرغم فشاری که اعمال می کنید، چندان حرکت نخواهد کرد. به اندازه سه تنفس در این وضعیت بمانید، ران و دست را به شدت برخلاف یکدیگر فشار دهید ، به هر حسی که در سمت راست کمر احساس می کنید توجه کنید چون عضله ایلیوسواس منقبض می شود .

A picture containing indoor, laying Description automatically generated

پای راست را به زمین برگردانید، آن را صاف و رها کنید و بازوی راست را در امتداد بدن رها کنید و به اندازه سه تنفس در این وضعیت بمانید . توجه کنید که آیا هیچگونه حس طویل و کشیده شدن در سمت راست کمرتان احساس می کنید.

A person lying on the back Description automatically generated with medium confidence

در سمت مخالف بدن حرکت را تکرار کنید، به تفاوت سمت رأست و چپ توجه کنید. آیا می توانید عضله ایلیوسواس را منقبض کنید وران چپ را با همان قدرتِ سمت راست بدن به دست چپ فشار دهید (و دست چپ را به ران چپ فشار دهید)؟ سپس، پای چپ را صاف کنید وبازوی چپ را کنار بدن رها کنید وبه اندازه سه تنفس دیافراگمی در این رهایی بمانید.

اکنون، هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید وهر دو ران را با دست ها از خود دور کنید، به اندازه سه تنفس، هر دو عضله سمت چپ و راست ایلیوسواس را منقبض کنید. سپس، هر دو پا را به مدت سه تنفس (یا بیشتر) صاف کنید، دست ها را در بالای ران ها بگذارید وبه آرامی به پایین فشار دهید. اجازه دهید ران ها به سمت تشک یوگا رها شوند .

A person kicking another person Description automatically generated with low confidence

۳-انجام دادن تنوع هایی از وضعیت پل با ساپورت

یک آجر در دسترس داشته باشید. این وضعیت ها واکثر وضعیت هایی که در ادامه خواهد آمد به دنبال رهایی عضله ایلیوسواس با تحت کشش درآوردن یک یا هر دو طرف لگن است. با این وجود، در صورتی که دیدید عضله ایلیوسواس کاملا سفت است و پیشنهادهای زیر تنها باعث افزایش انحنای داخلی کمر می شود، به جای آن، کشش پی ان اف را که در بخش ۲ توصیف شده است را انجام دهید .

۱-به پشت دراز بکشید، زانوها خم، کف پاها را چند سانتیمتر از نشیمنگاه فاصله دهید.

۲-لگن را برای قرارگرفتن در وضعیت پلِ، کوتاه، بلند کنید وآجر را به طور افقی زیر آن ودر وسط و زیر ساکروم قرار دهید.

۳-پای چپ را روی زمین نگه دارید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید. بدون حرکت دادن پای راست، به اندازه سه تنفس، با کمک یک یا هر دو دست در بالای ران راست، زانوی راست را فشار دهید و از خود دور کنید.

۴-آهسته، پای رأست را مقابل خود صاف کنید، پاشنه را روی تشک یوگا بگذارید. ران را با فشار دست رأست پایین بیاورید ودر این لحظه در برابر این فشار مقاومت نکنید: اجازه دهید ران رأست در حالی که پای راست رها است به سمت زمین رها شود.

A collage of a person doing yoga Description automatically generated with low confidence

به اندازه چند تنفس، در این وضعیت بمانید، به هرگونه حس طویل و کشیده شدن در امتداد سمت راست کمر توجه کنید. سپس، زانوی راست را خم کنید ، پای راست را در عقب تشک یوگا قرار دهید و تمرین را در طرف دیگر بدن انجام دهید ، به تفاوت حس های دو طرف بدن توجه کنید .

بعد از کامل شدن و انجام دادن تکنیک برای سمت دیگر بدن، پای چپ را در عقب تشک یوگا قرار دهید و سپس هر دو پا را مقابل خود صاف و کشیده بگذارید ، پاها کنار یکدیگر (یا اندکی با فاصله از هم ولی موازی ) باشند و پاشنه ها را کنار هم صاف و کشیده نگه دارید . دست ها را بالای ران ها قرار دهید وبه آرامی به پایین فشار دهید. مراقب باشید در پایین کمر بیش از اندازه قوس ایجاد نکنید و سعی کنید با هر دم آن را بسط و گسترش دهید. به اندازه چند تنفس یا حتی چند دقیقه در صورتی که حس خوبی دارید، در این وضعیت بمانید. (اگر کشش هر دو پا با هم، بیش از اندازه است یا در کمر حس ناراحت کننده دارید ، از انجام دادن این حرکات صرف نظر کنید .)

A person doing push-ups Description automatically generated with low confidence

برای بیرون آمدن از وضعیت، هر دو زانو را خم کنید وکف پاها را روی زمین قرار دهید. لگن را بلند کنید و آجر را بردارید . به اندازه دو یا سه تنفس در این حالت استراحت کنید، اجازه دهید ستون مهره ها به حالت خنثی برگردد-یا در صورتی که در پایین کمر احساس تنش دارید ، پاها را از سمتی به سمت دیگر جا به جا کنید .

توجه داشته باشید زمانی که انجام دادن تنوع وضعیت پل برای شما ساده شد، می توانید کشش مشابه (ولی احتمالا شدیدتر) را نیز با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن لگن نزدیک لبه تخت انجام دهید . وقتی یک زانو را به طرف بدن می کشید ، پای دیگر را کشش به طرف زمین ببرید و اجازه دهید ران پای به بیرون کشیده شده بتدریج رها شود .

۴-کشش از پهلوی ایلیوسواس

اگر گرفتن مچ پا از پشت برایتان دشوار است، یک بند در دسترس داشته باشید .

۱-از طرف پهلوی راست روی زمین دراز بکشید ، زانوها به راحتی تا ارتفاع لگن خم کنید ، ستون فقرات صاف و کشیده و پشت سر همراستای لگن باشد . بازوی رأست را مانند بالش زیر قسمت رأست سر قرار دهید. (متناوبا می توانید یک آجر، یک پتو یا یک بالش واقعی زیر سر قرار دهید.)

۲-پای چپ را خم نگه دارید، آن را تا جایی که می توانید پشت تان ببرید ولی مراقب باشید قوس کمر بیشتر نشود . مچ پای چپ را با دست چپ بگیرید یا دور آن را بند ببندید وبند را در دست بگیرید.

۳-به اندازه سه تنفس در این وضعیت بمانید، در حالی که مچ پای چپ را گرفته اید، سعی کنید زانوی چپ را به سمت قفسه سینه ببرید ولی با دست چپ تان مقاومت کنید، به ملایمت عقب بکشید اما به قدری محکم نگهدارید که نگذارید پا حرکت کند.

۴-اکنون، دور مچ پای چپ را با دست یا با بند نگهدارید، پای چپ را رها نگه دارید. به اندازه سه تنفس در این وضعیت بمانید، با دست چپ آهسته وبا ملایمت به کشش به عقب ادامه دهید. شاید متوجه شوید که نسبت به قبل اندکی بیشتر می توانید پای چپ را (بدون افزایش قوس در کمر) به عقب بکشید .

A collage of a person doing push ups Description automatically generated with medium confidence

مچ پا را رها کنید، زانوها را کنار هم قرار دهید و سپس روی سمت دیگر بلغزید .

۵- وضعیت چابکسوار با خم به پهلوی اختیاری

در وضعیت دو زانو بنشینید. اگر زانو درد دارید یا زانوهای شما حساس هستند، پشت زانو ها یک پتوی تا شده بگذارید . (حتی اگر رفتن در وضعیت، با درد همراه نباشد، برای بسیاری از دردهای زانوی مزمن برداشتن فشار از روی کشکک زانو تا جای ممکن، مناسب تر است.)

۱- با فشار دادن کف دست ها به زمین بلند شوید تا برای هر ۴وضعیت آماده شوید. پای راست را جلو بین دست ها بگذارید، طوری که پاشنه زیر زانو قرار بگیرد .

۲- دست رأست را روی کمر قرار دهید ودست چپ را روی ران چپ بگذارید. (اگر دست تان به راحتی به ران نمی رسد ، سعی کنید یک آجر را نگه دارید و آجر را به ران فشار دهید .) با دست چپ، ران چپ را به عقب فشار دهید در حالی که سعی می کنید ران را به جلو و به سمت دست حرکت دهید و نیز تشک یوگا را با زانوی چپ به جلو سُر دهید. به اندازه سه تنفس کامل در این وضعیت بمانید.

۳- اکنون از تلاش دست بردارید. اگر می توانید در وضعیت عمیق تر شوید، به جای اینکه بگذارید جلوی زانو بیشتر به جلو برود واز پاشنه جلوتر بزند، پشت زانو را بیشتر به عقب ببرید. به اندازه سه تنفس در این وضعیت بمانید، یا ….

۴-…بازوی چپ را در امتداد گوش بالا ببرید و روی سمت راست خم شوید تا کشش عضله ایلیوسواس چپ را افزایش دهید و به اندازه سه تنفس در این وضعیت بمانید.

A collage of a person doing a yoga pose Description automatically generated with low confidence

دست ها را در طرفین پای رأست قرار دهید، به سمت دست ها وزانوها به عقب برگردید و تمرین را در طرف دیگر بدن تکرار کنید.

۶-وضعیت جنگجوی I با خم به پهلوی اختیاری

۱- از دست ها وزانوها کمک بگیرید، پای راست را بین دست ها قراردهید. زانوی چپ را بلند وصاف کنید، پای چپ را روی زمین قرار دهید و نوک انگشتان را به سمت گوشه جلو و چپ تشک یوگا بچرخانید. دست ها را روی لگن بگذارید وتنه را به صورت عمودی بلند کنید. ستون فقرات را بکشید وقفسه سینه را بچرخانید تا جلو تشک یوگا قرار گیرد.

۲-دست چپ را روی ران چپ قرار دهید و دست راست را روی سمت راست لگن بگذارید. همانطور که در وضعیت چابکسوار انجام دادید، از دست چپ (یا یک آجر) استفاده کنید تا ران چپ را به عقب فشار دهید در حالی این کار را انجام دهید که با ران چپ در برابر این عمل، مقاومت می کنید و ران را به دست فشار می دهید (بدون خم کردن پا) و سعی کنید با پای چپ، تشک یوگا را به جلو سُر دهید. به اندازه سه تنفس در این وضعیت بمانید.

۳-اجازه دهید هم پای چپ و هم دست چپ رها شوند. بازوی چپ را به اندازه سه تنفس بالای سر ببرید تا عضله ایلیو سواس در کشش قرار گیرند یا …

۴-…با خمش به پهلوی راست به مدت چند تنفس، کشش عضله ایلیوسواس را افزایش دهید .

A collage of a person doing yoga Description automatically generated with low confidence

به وضعیت ایستاده برگردید و سپس دست ها را در طرفین پای راست قرار دهید. به عقب و سمت دست ها و زانوها برگردید، سپس تمرین را در سمت دیگر انجام دهید.

۷-ماساژ دادن عضله ایلیوسواس

می توانید یک وزنه کوچک دسته دار حدود 10 پوند و یک توپ تنیس یا ماساژ داشته باشید .

هشدار: پیشنهاد می شود که مربیان یوگا، این تکنیک ماساژ را روی شاگردان خود انجام ندهند. ماساژ عضله ایلیوسواس بهتر است توسط درمانگران مجرب تعلیم دیده (ماساژ تراپیست ها، فیزثوتراپ ها، کایرو پرکتور ها و غیره) انجام شود، چون این عضله نزدیک به ساختار حساسی است که نمی خواهیم اختلال در آنها (در شریان های ایلیاک و کمر، عصب فمور ،روده ها،کلیه ها ، تخمدان ها) ایجاد کند . با این وجود، احتمالا بسیاری از مربیان یوگا و فراگیران با تجربه و با آگاهی درونی بالا می توانند بدون خطر با روش خود -ماساژ، عضله ایلیوسواس را ماساژ دهند. مهم است که با احتیاط ودنبال کردن دستورالعمل های زیر در عین توجه به نشانه وحس های آناتومیک اقدام کنید. اگر نبضی زیر دست تان حس کردید یا مورمور شدن در جلوی ران حس کردید که علامت می دهد به شریان یا عصب، فشار وارد می کنید، آن را متوقف کنید.

اگر ماساژ دادن عضله ایلیوسواس باعث افزایش هر نوع درد شد، بلافاصله، آن تمرین خاص را متوقف کنید. ودر صورتی که واقعا هیچگونه پیشرفتی در بهبود درد وتحرک تجربه نکردید، ادامه ندهید، در عوض با یک پزشک یا فیزیوتراپ چک کنید.

افرادی که ماساژ برایشان موثر است، از یک الی ۵ دقیقه برای هر طرف بدن وقت بگذارند. می توانید آن را روزی یکبار، بعد از نشستن طولانی یا فعالیت های ورزشی انجام دهید یا آن را با تمرین روزانه یوگا ادغام کنید .

۱-به پشت دراز بکشید. پای چپ را مقابل خود صاف و کشیده قرار دهید، زانوی راست را خم کنید و عضله ایلیوسواس را رها کنید، پای راست را روی زمین و چند سانتیمتر دورتر از استخوان نشیمنگاه راست قرار دهید.

۲-دست ها را درست جلوی استخوان لگن (اندکی متمایل به سمت چپ مهره ایلیاک بالایی و جلویی) بگذارید. هنگام بازدم، به آرامی با انگشتان به پایین فشار دهید، عضله ایلیوسواس را شناسایی کنید. در جستجوی عضله ای تا حدی استوانه ای که بیشتر از ۱۰ سانتیمتر پهنا ندارد، باشید. مطمئن باشید هیچگونه احساس درد، ضربان یا مورمور شدن نداشته باشید. (در صورتی که عضله ایلیوسواس سفت باشد، ممکن است به لمس ، حساس باشند ، افراد زیادی هنگام انجام دادن این ماساژ احساس ناخوشایندی را تجربه می کنند . )

۳- برای اینکه اطمینان پیدا کنید که عضله ایلیوسواس را پیدا کرده اید ، پای راست را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید : باید احساس انقباضی قوی زیر انگشتان تان داشته باشید .

۴-پای راست را پایین بیاورید و فشار را با دست تان نگه دارید یا …

۵-…شما می توانید با قرار دادن یک توپ تنیس یا توپ ماساژ روی عضله ایلیوسواس و یک وزنه سبک روی توپ به تدریج فشار را افزایش دهید. (در صورتی که بدون اضافه کردن وزنه، حس فشار داشتید، از گذاشتن وزنه صرف نظر کنید.)

۶-به جای حرکت دادن دست، به مدت چند تنفس، آهسته پای راست را از طرفی به طرف دیگر تکان دهید.

۷- فشار را از روی عضله ایلیوسواس بردارید ، پای راست را مقابل خود صاف کنید و بازوی راست را بالای سر ببرید تا عضله ایلیوسواس ، طویل و کشیده شوند .

A picture containing bathtub Description automatically generated

به اندازه چند تنفس در حالی که بازوی راست بالای سر و پای راست در کشش زیاد قرار دارد، خود را رها کنید و سپس تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید .

۸- به عقب دادن لگن و شاواسانا در حالت خوابیده روی شکم با پتو در زیر ران ها

قرار دادن یک پتوی لوله شده در زیر ران ها ممکن است در ابتدا باعث خمش داخلی بیشتر لگن به سمت جلو شود (کوتاه شدن عضله ایلیوسواس ) ، ولی کشش های انقباضی-رهاسازی که در اینجا پیشنهاد می شود ، عضله ایلیو سواس را طویل می کند و به آزاد شدن و قرارگیری لگن در وضعیت خنثی تر ، هم در حین و هم بعد از این تمرین ، کمک خواهد کرد .

یک پتوی تاشده (یا کوسن استوانه ای باریک) به صورت افقی از عرض در قسمت میانی قرار دهید. (اگر پتوی کامل لوله شده انحنای کمر را در حد ناراحت کننده ای افزایش می دهد، تای پتو را کم کنید ) . روی شکم دراز بکشید، پتوی لوله شده را ۳ تا ۱۰ سانتی متر است) زیر قسمت راست لگن قرار دهید و پیشانی را روی دست ها بگذارید .

A person lying on the back Description automatically generated with low confidence

ران ها را به سمت پایین بطرف تشک یوگا بکشید ودر جهت حرکت رو به عقب لگن (از پشت) حرکت دهید، به مدت سه تنفس، عضله ایلیوسواس را منقبض کنید. سپس، به اندازه سه تنفس رها کنید، اجازه دهید لگن به سمت جلو متمایل شود. برای پیشگیری از انحنای بیش از حدِ پایین کمر، با هر دم بگذارید منبسط شود و اندکی شکم را به داخل بکشید و با بازدم شکم را بیرون دهید.

A picture containing person, laying, lying, orange Description automatically generated

این چرخش لگن را ۵ الی ۱۰ بار انجام دهید. سپس، به مدت ۵ دقیقه(یا طولاتی تر) در حالی که پتو هنوز زیر ران ها قرار دارد ، متمایل کردن لگن را رها کنید .

کمک به عضله ایلیوسواس در زندگی روزمره

در صورتی که عضله ایلیوسواس، سفت است، وضعیت های بالا را تمرین کنید تا بعد از دویدن و قدم زدن یا دیگر تمرین ها که به طور مکرر عضله را منقبض می کنند ، رها شوند و آنها را در تمرین یوگا قرار دهید تا مقابل وضعیت های یوگایی که نیاز به کشش لگن دارند باشند و رهایی ایجاد کنند.

شاید مهم ترین کار، ایجاد وقفه بین زمان های طولانی نشستن و استفاده از ساپورت کمر برای پیشگیری از خستگی عضلات پایین کمر از جمله عضله ایلیوسواس می باشد. از طریق ذهن آگاهی مداوم، بتدریج آسودگی را در قسمت ناراحت کمر و پایین ستون فقرات احساس می کنید و متوجه بهتر شدن انحنای غیر افراطی پایین کمر و در عین حال، برداشتن گام های طویل تر و سبک تر می شوید .

https://yogainternational.com/

مترجم:لادن خضری

ویراستار: فروزنده شاملو