یین یوگا با تمرکز بر چاکرای قلب

یین یوگا با تمرکز بر چاکرای قلب

یین یوگا با تمرکز بر چاکرای قلبچاکرای قلب یا چاکرای آناهاتا ، یکی از هفت چاکرای اصلی-مراکز انرژی است که در امتداد محور مرکزی بدن  وجود دارد .

چاکراها، ساختار فیزیکی ندارند، ولی برای نشان دادن محل آنها معمولا به نواحی متناظر بدن از ابتدای ستون فقرات تا تاج سر اشاره می شود. چاکرای قلب چهارمین چاکرا از ابتدای ستون فقرات، همچنین چهارمین چاکرا از تاج سر است ، یعنی در مرکز هفت چاکرای اصلی قرار دارد . گفته می شود محل چاکرای قلب منطبق بر حفره قفسه سینه یعنی همان جایی است که قلب در آنجا قرار دارد .

چاکرای قلب با عشق، شفقت و پذیرش خود در ارتباط است . گفته می شود این مرکز انرژی، به عنوان ، نقطه میانی هفت چاکرا ، جایی است که جسمیت و معنویت تلاقی می کنند . در سانسکریت ، واژه ی آناهاتا به معنی “بی ادعا” است و گفته می شود وقتی این چاکرا به طور صحیح همتراز می شود، صدمات  گذشته،  دیگر به ما آسیب نمی زند.  وقتی این چاکرا نامتعادل است ، ممکن است عصبانی ، حسود ، غمگین و بی اعتماد باشیم .

تمرین‌های‌ زیر توالی آساناهای ۶۰ دقیقه ای یین یوگا است که به منظور آوردن آگاهی به این چاکرا(قلب) طراحی شده است . این تمرین‌ها‌ به طور ایده آل و با کشیدن توجه به این ناحیه، به شما امکان می دهد که از انرژی که از طریق این فضا جریان پیدا می کند آگاه شوید، طوری که بتوانید به چاکرای قلب متصل شوید .

برای انجام تمرین‌ها به دو الی سه آجر ، یک کوسن و یک پتو یا یک حوله نیاز دارید .

 مراقبه عشق-مهربانی و تجسم رنگ سبز

دریک جای راحت بنشینید -جایی که مختص  خودتان باشد. ستون فقرات را صاف کنید و چشم ها را ببندید . بدن را آرام و وانهاده کنید: اجازه دهید پاها سنگین شوند، شانه هایتان را از گوش ها دور کنید و هرگونه تنشی را که در ناحیه فک و آرواره هست رها سازید . با نفس هایتان هماهنگ شوید و آن را عمیق تر کنید .

رنگ سبز را که رنگ چاکرای آناهاتا است، تجسم کنید. تجسم نور سبز می تواند با تصویرسازی چیزی که به طور نمادین سبز است (مانند چمن یا سیب ) یا صرفا با دیدن رنگ سبز در ذهن انجام شود.

توجه تان را به مرکز قلب تان بیاورید. به کسی که عمیقا دوستش دارید فکر کنید.  حس محبت و عشق تان را به طرف این فرد بفرستید.  در حالی که برای آن  فرد دعا می کنید،  تکرار کنید ، “آرزو می کنم که در راحتی زندگی کنی ، شاد باشی ، از درد آزاد باشی ” . سپس ، به فردی فکر کنید که احساس تان نسبت به او خنثی است.  روی او تمرکز کنید ، تمام عشق و مهربانی تان را به سمت این فرد بفرستید و در حالی که همان دعا  را تکرار می کنید بر او تمرکز می شوید. سپس ، به کسی که با او به مشکل برخورده اید،  فکر کنید . همان دعا را تکرار کنید و همه عشق و مهربانی تان را به سمت اش بفرستید . سپس، به خودتان فکر کنید . همین دعا را برای خودتان بکنید و همه عشق و مهرتان را سمت خودتان بفرستید .  در نهایت ، به همه موجودات زنده فکر کنید . همین دعا را تکرار کنید و همه عشق و مهر خود را به همه موجودات بفرستید .

چند لحظه با این حس بنشینید .

نشستن

آناهاتاآسانا ( وضعیت ذوب قلب ) روی آجر

چهار زانو بنشینید . شانه ها در راستای مچ دست ها و مفصل ران در راستای زانوها قرار گیرد . سپس ، دست ها را روی آجرها با فاصله متوسط ( آجرها در طول و موازی لبه تشک یوگا باشد ) قرار دهید .آرنج ها را روی آجرها رها کنید و آنها را به سمت جلوی آجرها حرکت دهید تا در لبه ی جلویی آجرها قرا گیرند . کف دست ها را در وضعیت دعا به هم بچسبانید .

مفصل ران ها را در راستای زانوها نگهدارید. زانوها را به سمت عقب حرکت دهید و قفسه سینه را به سمت زمین نزدیک کنید . خمش آرنج ها را بیشتر کنید و شصت دست ها را به سمت پشت گردن ببرید ، نوک انگشتان به سمت پشت تشک یوگا باشد. پیشانی تان را روی یک آجر، پتو یا زمین بگذارید . فاصله بین کتف‌ها را کم کنید و تسلیم این رهایی باشید . آگاهی تان روی مرکز قلب تان باشد و سه دقیقه در این وضعیت بمانید .

قلب زیر کتف

رهایی مریدین قلب زیر کتف

در این تنوع آناهاتا،  دست ها را پشت سر و در وضعیت دعا قرار دهید ، آرنج هایتان را عقب بیاورید و بازوهایتان را محکم روی آجرها فشار دهید .  با کمک میانه بدن ، خودتان را عقب بکشید و در روی دست ها و زانوها قرار گیرید . همه آجرها را بردارید و فقط یک آجر در کنار تشک یوگا نگهدارید .

یک آجر را در یک چهارم بالای تشک یوگا در وسط بگذارید،  آجر، افقی و موازی لبه ی کوچک تشک باشد . یک پتو یا حوله روی آجر قرار دهید. به سمت نیمه چپ بروید ، پای راست روی پای چپ قرار گرفته و زانوها اندکی خم باشند . آرنج چپ را روی تشک، درست بعد از آجر بگذارید .دست راست یا نوک انگشتان را روی زمین جلوی قلب تان بگذارید و به آرامی بالا و سمت چپ قفسه سینه را روی آجر بگذارید . دست چپ زیر سر باشد،  سر را در کف دست چپ تان  بگذارید .

با دقت زیر بغل را روی آجر حرکت دهید و نواحی مختلف زیر بغل را به آجر فشار دهید و وقتی “نقطه دلخواه” که احساس  رهایی دارد را پیدا کردید ، همانجا توقف کنید . این نقطه،  نقطه رهایی عضلات زیر کتفی کلاهک گرداننده مفصل شانه است.  گذاشتن وزن بدن روی آجر می تواند رهایی بافت همبند (فاشیا) را آسان کند . به آرامی در این محل قرار گیرید و وزن تان را به آجر بسپارید .

 

در طب سنتی چینی ، گفته می شود ، این “نقطه دلچسب” نقطه ای روی مریدین یا مسیر به سمت قلب است . پنج دقیقه در این حالت رها شوید ، همه ی احساسات و هیجاناتی را که به وجود می آیند با دم به درون بکشید . سپس ،  دست راست را با ملایمت روی زمین فشار دهید تا از آجر جدا شوید ، بچرخید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید .

نکته:  اسیب های عضلات زیر کتف مانع انجام دادن این وضعیت  می شود . اشتباه نکنید و حتما احتیاط کنید و در صورتی که دچار آسیب دیدگی در هر یک از بخش های کلاهک گرداننده مفصل شانه هستید از انجام دادن این تمرین پرهیز کنید ،  تا هر چه زودتر بهبودی خود را به دست بیاورید.

بالآسانا (وضعیت کودک)

آجر را بردارید و کنار تشک یوگا بگذارید و ۲ دقیقه در وضعیت کودک با پاهای باز قرار گیرید ، فضای پشت مرکز قلب را صاف کنید .

وضعیت زین با وسایل کمکی

زانوها را به سمت یکدیگر بکشید و آهسته به بالا بچرخید و روی پاشنه پاها بنشینید . به جلو وسمت یک چهارم بالایی تشک سُر بخورید. دو آجر در زیر خود قرار دهید – یک آجر نزدیک بدن وروی ارتفاع کمتر آجر وآجر دیگر دورتر و روی ارتفاع بیشتر آجر. کوسن را از طول، رو و بالای آجرها قرار دهید، طوری که انتهای کوسن وقتی جلوی آن زانو می زنید، با استخوان خاجی در تماس باشد  . ممکن است نیاز باشد محل قرارگیری آجرها را به منظور پیدا کردن بهترین وضعیت برای ساپورت با کوسن، جا به جا کنید .

نشیمنگاه را از روی پاشنه ها بلند کنید، انگشتان شصت پاها را نزدیک یکدیگر قرار دهید و زانوها را به اندازه عرض تشک از هم باز کنید . نشیمنگاه را روی پاشنه ها رها کنید وستون فقرات را صاف کنید. به عقب خم شوید و دست ها را روی تشک قرار دهید، وقتی ستون فقرات را روی کوسن خواباندید، آهسته دست ها را به عقب ببرید . می توانید دست ها را در طرفین رها کنید، بازوها را به شکل T باز کنید یا آنها را بالای سر (آرنج مخالف را با دست تان بگیرید) بکشید . هر تنوعی را که در آن احساس بهتری دارید انتخاب کنید و پنج دقیقه در این وضعیت بمانید.

اگر نیاز بود، می توانید با بالا بردن ارتفاع آجرها،  شیب را کاهش دهید و درجه شیبی را که برایتان از همه مناسب تر است ایجاد کنید .

ماتسیآسانا (وضعیت ماهی )با وسایل کمکی

از وضعیت زین، با فشار دست ها از زمین جدا شوید وبا پاهای کشیده روی نشیمنگاه قرار گیرید و استراحت کنید.  کوسن را بردارید و کنار بگذارید . هر دو آجر را در ارتفاع متوسط و کم به طور افقی در لبه کوتاه تشک قرار دهید –یک آجر در لبه پشتی تشک و آجر دیگر با فاصله ای در حدود حدود ۴۶ سانتی متر از لبه ی پشتی تشک باشد.

زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه ی لگن از هم باز و روی زمین قرار دهید. اجازه دهید زانوها رو به یکدیگر به سمت داخل قرار گیرند، چرخش داخلی در استخوان فمور(ران) ایجاد کنید(تا فضای بیشتری در استخوان خاجی و پایین کمر فراهم شود) .

ستون فقرات را بکشید و دست ها را پشت تان قرار دهید . آهسته، با دست ها به سمت پشت تشک قدم بزنید،  اجازه دهید اولین آجر ،  پشت تان ، درست زیر سرشانه ها را حمایت کند و دومین آجر پشت جمجمه را حمایت کند . مطمئن شوید ستون فقرات سینه ای (نه پایین کمر) توسط آجر اول حمایت شود، مرکز قلب را به سمت سقف متمایل کند و پشت سر( نه گردن ) با آجر دوم حمایت شود . ممکن است برای ایجاد این حالت، نیاز به باز تنظیم فاصله و محل آجرها باشد .

مانند قبل محل قرار دادن دست ها انتخابی است. می توانید دست ها را در طرفین استراحت دهید، بازوها را به شکل T باز کنید یا آنها را بالای سر بکشید (آرنج های مخالف را با دست ها بگیرید ) . می توانید پاها را همانگونه که هستند رها کنید یا به سمت بیرون بکشید . هر تنوعی را که برایتان بهترین است، انتخاب کنید و پنج دقیقه در آن وضعیت، عمیق تنفس کنید .

اگر نیاز به کاهش ارتفاع است، می توانید ارتفاع آجرها را کم کنید  یا یک پتوی تا شده (به جای آجر) زیر قلب قرار دهید .

 

پل
پل

ستوباندآسانا (وضعیت پل) با وسایل کمکی

بازوها را در طرفین رها کنید. با فشار بازوها به زمین، سر وقفسه سینه را از روی آجر بلند  کنید . آجر را بردارید و کنار بگذارید و پشت را روی زمین قرار دهید.

اگر پاهایتان روی زمین صاف و کشیده است، آنها را دوباره خم کنید و به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یک آجر در دسترس تان داشته باشید. گردن را بکشید واستخوان نشیمنگاه را خیلی ملایم به زمین فشار دهید تا انحنای ملایمی در پایین کمر ایجاد شود. شانه ها و پاها را همزمان به پایین فشار دهید و لگن را از زمین بلند کنید. آجر را (با هر ترتیبی که دوست دارید ) مستقیم زیر استخوان خاجی (استخوان های مثلثی مابین پایین کمر و استخوان دنبالچه ) قرار دهید . اجازه دهید وزن لگن تان روی آجر قرار گیرد و مرکز قلب تان را که به بالا متمایل می شود، پایین بیاورید .

می توانید همانطور که هستید، بمانید یا اینکه پاها را صاف کنید تا کشش بیشتری در فلکسورهای(عضلات خم کننده) لگن پیدا کنید . با این وجود، در صورتی که این کار باعث ایجاد فشار یا درد در پایین کمر می شود ، بهتر است زانوها را خمیده نگهدارید . ۵ دقیقه درهر وضعیتی که انتخاب کردید ، بمانید .

وضعیت برف پاکن

در صورتی که پاهایتان، صاف است، زانوها را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید . فشار مساوی روی شانه ها و پاهایتان وارد کنید و لگن را بلند کنید و آجر را بردارید و کنار بگذارید . آهسته ومهره به مهره، ستون فقرات را پایین بیاورید. – ابتدا قسمت بالایی پشت، سپس قسمت میانی وبعد قسمت پایینی را روی تشک رها کنید.

به عنوان حرکت مخالف خم به عقب که در حرکت قبل انجام دادید ، پاها را به اندازه عرض تشک از هم باز کنید . زانوها را در یک طرف و سپس در طرف دیگر رها کنید ، پاها را مانند برف پاکن ، یک دقیقه در هر طرف نگهدارید . می توانید این حرکت را با سرعت دلخواه خود انجام دهید.

ابوالهول / شیر آبی

پاها را در یک طرف رها کنید وروی شکم قرار گیرید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید و نوک انگشتان پاها کشیده و رو به پشت باشد. ساعدها را روی تشک یوگا قرار دهید، آرنج ها زیر شانه ها یا اندکی جلوتر باشد . قفسه سینه را باز کنید و سرشانه ها را به سمت یکدیگر بکشید. مرکز قلب را به جلو بکشانید .  پایین بدن را کاملا رها و وانهاده کنید .

می توانید در وضعیت ابوالهول بمانید یا دست ها را به اندازه عرض تشک باز کنید و بازوها را خیلی اندک به سمت بیرون بچرخانید، طوری که جهت انگشتان به سمت گوشه های تشک باشد. ساعدها را بلند کنید ودست ها را به زمین فشار دهید تا خم به عقب عمیقی ایجاد شود. دست ها می توانند به دلخواه شما نزدیک یا دور از بدن باشند. (توجه:هر چه دست ها نزدیک تر باشند ، فشردگی بیشتری در پایین کمر ایجاد خواهد شد)، خم به عقب مناسب خود را انتخاب کنید و ۲ دقیقه در آن وضعیت بمانید .

حلزون

به پشت برگردید . ۱ دقیقه در وضعیت شاواسانا بمانید ، اجازه دهید ، ستون فقرات از حالت فشردگی خارج شود .

اگر عضلات همسترینگ شما، سفت هستند ، احتمالا برایتان بهتر است به سمت دیوار بروید و با فاصله ۳۰ ـ ۶۰ سانتیمتر از دیوار سر را قرار دهید و دراز بکشید . سپس، پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را در طرفین رها کنید ، کف دست ها به سمت پایین باشد . مرکز بدن را فعال کنید تا لگن را بلند کنید و پاها را به سمت بالا و روی سر ببرید . در حالی که پاها را روی زمین(بالای سر) یا روی دیوار مقابل رها می کنید ، اجازه دهید پشت تان، گرد شود . می توانید با دست ها پایین کمر را حمایت کنید یا بازوها را کشیده روی زمین نگهدارید. در صورتی که پاها روی دیوار قرار دارند، ممکن است بخواهید آنها را آهسته پایین بیاورید تا خم به جلوی عمیق تری داشته باشید.

۳ دقیقه در این وضعیت بمانید وتنفس کنید. این وضعیت، وضعیت مخالف همه حرکت های گشاینده ی قلب است که انجام داده اید –بگذارید قلب تان به طور استعاری در یک وضعیت معکوس که در آن سر، زیر قلب است، استراحت کند .

وضعیت کودک شاد

آهسته از وضعیت حلزون خارج شوید.  دراز بکشید. زانوها را خم کنید و آنها را روی قفسه سینه ببرید و در آغوش بگیرید، دست ها را سمت انگشتان پاها ببرید و پاها را بغل کنید. اگر قادر به گرفتن کف پاها نبودید، می توانید مچ پاها را بگیرید یا پشت ران ها را نگهدارید. زانوها را از هم فاصله دهید وآنها را به سمت زیر بغل بکشید. زانوها را کاملا خم نگهدارید، پاها را خم کنید، طوری که کف پاها رو به سقف باشد ، به ملایمت و با دست ها ، آنها را بکشید . کل ستون فقرات را بکشید، استخوان نشیمنگاه را به زمین نزدیک کنید.

اگر احساس خوبی دارید می توانید به آرامی لگن را از یک طرف به طرف دیگر نوسان دهید . سه دقیقه در این وضعیت باشید.

شاواسانا

پاها را رها وصاف کنید، آنها را به اندازه عرض تشک باز کنید. اجازه دهید پاها وانهاده شوند وبه طور طبیعی به سمت بیرون بچرخند. بازوها را به طرفین رها کنید، کف دست ها به نشانه تسلیم به سمت بالا باشد. وزن بدن را روی تشک بیندازید وخود را رها کنید. چشم ها را ببندید و با رهاسازی در وضعیت استراحت به مدت ۱۰ دقیقه، ذهن تان را نیز رها کنید .

لوتوس مودرا

از شاواسانا خارج شوید، بتدریج تنفس تان را عمیق کنید،  انگشتان دست ها و پاها را تکان دهید و زانوها را در قفسه سینه جمع و بغل کنید . به یک سمت غلت بزنید و با کمک دست ها و با فشار ملایم به زمین بلند شوید و در وضعیت نشسته قرار گیرید( شاید به وضعیتی که در شروع تمرین داشتید ، برگردید).

به هر تغییری (فیزیکی، هیجانی یا هر دو) که در ساعت گذشته رخ داده است، توجه کنید . کف دست ها را بهم بچسبانید و روبروی قلب قرار دهید، انتهای دست ها در نزدیکی مچ ها را چسبیده به هم نگه دارید، چنان که گویی بقیه انگشتان بتدریج از هم باز و از یکدیگر دور می شوند و شکل گل نیلوفر آبی تشکیل می شود. تجسم کنید یک گوی تابناک با نور سبز این ناحیه پرانرژی را با عشق پر می کند.  قدردان زمانی باشید که به احترام خودتان ودر طول این تمرین گذرانده اید. در این فضای عشق و پذیرش خود، با فروتنی دم بگیرید.  وقتی به نشانه تعظیم و احترام عمیق و ژرف به جلو خم می شوید، بازدم کنید .

https://yogainternational.com

مترجم : لادن خضری

ویراستار: فروزنده شاملو