تسهیل تمرین مایورآسانا با کمک صندلی

 

 

اولین باری که مایورآسانا (وضعیت طاووس) را انجام دادم ، احساس سنگینی، ناامیدی و شکست کردم و کاملا مطمئن بودم که، تعادل و ثبات لازم روی بازو را در این وضعیت پیدا نخواهم کرد.

سه سال بعد، دوباره تلاش کردم و همان نتیجه به دست آمد – حتی نتوانستم اثر تمرین مایورآسانا را در بدنم هر چند کوچک حس کنم ( البته، من قفسه سینه پهن و پاهای عضلانی دارم که مرا چسبیده به زمین نگه می دارد).

با این وجود، چند سال بعد، دوباره تمرین طاووس را انجام دادم  و باز هم شکست خوردم . این بار، به جای اینکه خود را سرزنش کنم یا به خاطر ناتوانی در انجام دادن وضعیت از خودم ناامید شوم ( که به واقع  رویکرد درستی نیست )، راه دیگری را انتخاب کردم . اصول وضعیت مایورآسانا را تجزیه و تحلیل کرده و راه حل های متنوعی را امتحان کردم تا در وضعیت بودن را حس کنم.

تکیه شانه هایم  روی آجر و فشار دادن پاها به دیوار مفید بودند. همچنین، وضعیت باداکون آسانا را امتحان کردم (وضعیت پروانه ) و تنوع های  پادماسانا (لوتوس) را انجام دادم که به طور اساسی با طول پاهای کوتاه تر، توانستم  پایین تنه کمتری را بلند  کنم. پاها را به طور صاف و کشیده  روی آجر  گذاشتم تا اینکه بالاخره توانستم آرنج هایم را زیر بدن قرار دهم. حتی سعی کردم آرنج ها را  با بند به هم ببندم . تمرین با آرنج های بسته به یکدیگر دشوار بود ولی در نهایت باعث شد بتوانم قدرت لازم برای بالا کشیدن خود در این وضعیت را به دست آورم.

با این وجود، بعد از امتحان کردن تنوع های حرکت و وسایل کمکی فراوان ، به این نتیجه رسیدم که استفاده از صندلی برای من بهترین گزینه است .

انجام دادن مایورآسانا با کمک صندلی، به من حس حمایت و تکیه گاهی را که لازم داشتم تا بر در یک راستا بودن بدن متمرکز شوم ، قدرت پیدا کنم و مهمتر از همه احساس حضور در وضعیت را تجربه کنم  را داد. نحوه ی انجام دادن وضعیت با صندلی در زیر آمده است .

تنظیم تکیه گاه

شما به یک تشک زبر یوگا، صندلی تاشو (صندلی بدون پشتی یوگا بهترین گزینه است) ، چند پتو و دو عدد آجر نیاز دارید. داشتن متکا اختیاری است .

صندلی را باز کنید و برعکس روی تشک یوگا بگذارید، طوری که پایه های صندلی در هوا باشد و پشت و نشیمنگاه آن شکل V  معکوس داشته باشد .

تکیه گاه برای مایورآسانا

دو پتوی تاشده را روی خط عرضی بین پایه های عقبی صندلی قرار دهید .

تنظیمات مایورآسانا

اختیاری: قرار دادن یک متکا مقابل لبه نشیمنگاه صندلی روی زمین، لایه محافظی برای زمان رفتن به وضعیت و خارج شدن از وضعیت در اختیار شما قرار می دهد .

آماده سازی برای مایورآسانا

آجرها را روی زمین یا روی لبه صندلی (قرار دادن آنها روی لبه صندلی برای کمر تان مناسب تر است) قرار دهید .

تنظیمات مایورآسانا با متکا و آجر

آجرها باید نزدیک یکدیگر باشند – اینکه چقدر نزدیک باشند بسته به مجاورت دست ها هنگام قرار گرفتن در وضعیت، متفاوت و متغییر است .

چطور به وضعیت برویم

در حالی که انتهای صندلی به سمت شماست، روی زمین در برابر صندلی زانو بزنید ( یا روی متکا) و دست ها را روی هر دو پایه یا روی لبه عرضی صندلی قرار دهید.

آماده شدن برای مایورآسانا

زانوها را بلند کنید (پنجه ی پاها را روی زمین قرار دهید)، و لگن را روی پتوها قرار دهید ، سر مفصل ران شما اندکی جلوتر از لبه عرضی صندلی باشد . ظرافت در انجام دادن این کار، زمان می طلبد – هم به خاطر لایه محافظ و هم به دلیل غیر متداول و نا آشنا بودن استفاده از صندلی در این روش .

رفتن به مایورآسانا

اگر هنگام قرار گرفتن در وضعیت ، سر مفصل ران  شما زیادی متمایل به جلو باشد ، کشیدگی بیشتری در کمر احساس خواهید کرد، در صورتی که سر مفصل ران شما زیادی متمایل به عقب باشد، لگن تکیه گاه کافی نخواهد داشت تا به شما اجازه دهد پاهای‌تان را به راحتی بلند کنید .

وقتی روش انجام دادن کار و تنظیمات را پیدا کردید، مطمئن شوید لایه نرم کافی زیر مفصل ران باشد چون در نهایت  تعادل  خود را روی آنها برقرار خواهید کرد.

بازوها را به بیرون بچرخانید، طوری که نوک انگشتان به سمت تنه باشد و کف دست ها روی آجرها و تا جای ممکن نزدیک یکدیگر باشند.

آمادگی انجام دادن مایورآسانا ، دست ها روی آجر

در این موقعیت ، اجازه دهید بازوهای‌تان خم شود، طوری که هر بار یک آرنج شما را به طرف شکم خم کنید. دست چپ را روی آجر نگه دارید، دست راست را از روی آجر بلند کنید و آرنج را تا جایی که می توانید پایین و نزدیک شکم (ترجیحا درست بالای ناف ) نگه دارید .

تنوع مایورآسانا برای آماده سازی

با آرنج دیگر تکرار کنید. همچنین، می توانید به تکرار این مرحله ادامه دهید تا آرنج هایتان تا جای ممکن به هم نزدیکتر و پایین و نزدیک شکم قرار گیرد. وقتی روی بازوها قرار می گیرید،  نگه داشتن قفسه سینه را از طریق بالای بازوها  کمک کننده است. آرنج ها را به داخل و سمت یکدیگر، نگه دارید.

بلند شدن و رفتن به وضعیت مایورآسانا

با قرار گرفتن دست ها و آرنج ها در وضعیت و تکیه مفصل ران روی میله، پاها را از زمین بلند کنید، همانند وقتی به وضعیت شالابآسانا(وضعیت ملخ) می روید، عضلات همسترینگ‌ و کفل را فعال کنید . برای شروع،  پاها می توانند به اندازه عرض شانه یا بیشتر از هم فاصله داشته باشند، وقتی در عمل قوی تر و راحت تر شدید، می توانید پاها را به هم نزدیکتر کنید. وقتی پاهای ‌تان از زمین جدا شد، سعی کنید آرنج ها را بیشتر خم کنید و در نهایت آنها را در زاویه ۹۰ درجه نگهدارید.

مایورآسانا با صندلی

اصلاح مایورآسانا

دلایل متعددی وجود دارد که می تواند لگن را در مایورآسانا حمایت کرد، این مسئله به خصوص در این تنوع از مایورآسانا، اهمیت حیاتی دارد. اول اینکه،  این تکیه گاه به شما امکان بلند کردن پاها و حس کردن وضعیت با پاهای بالا را می دهد و همانطور که ذکر شد با کمک تکیه گاه،  به مرور زمان، پاها به هم نزدیکتر و در نهایت کنار یکدیگر قرار می گیرند. بعلاوه ، کار روی استحکام عضلات پاها، چسباندن داخل ران ها به یکدیگر و چرخاندن داخل آنها به سمت بالا (همانند شالابآسانا) میسر می شود.

می توانید روی تنوع های دیگر مایورآسانا همانند تغییر وضعیت پاها به باداکون آسانا و پادماسانا  نیز کار کنید.

دلیل دیگری اهمیت ساپورت لگن  این است که به شما امکان اصلاح بازوها را می دهد. در تنوع کلاسیک و بدون ساپورت مایورآسانا، هنگام خم شدن تنه به جلو، داخل ساعدها همدیگر را لمس می کنند و آرنج ها زیر دنده های پایینی قفل می شوند.  برای اصلاح عملکرد بازوها، می توانید روی قدم زدن آرنج ها به نزدیک یکدیگر، همچنین کشیدن پایین شکم به داخل و بالا،  کار کنید و عضلات را فعال کنید.  در تنوع با ساپورت صندلی ، تصور اینکه در حال بلند کردن مفصل ران ها از روی پتو هستیم مفید است و عضلات عرضی شکم را فعال می کند .

در بالاتنه،  قسمت بالای پشت گرد می شود ولی فعال کردن عضلات دلتویید عقبی و تراپسیوس میانی، کیفیت فراخ شدن قفسه سینه را ایجاد می کند تا جلوی شانه ها را از گرد شدن زیادی به جلو و تراپسیوس بالایی را از زیاد کار کردن محافظت کند. در نهایت،  تمام بدن را از فرق سر  تا نوک پا  کشش دهید.

مایورآسانا، تمام بدن به خصوص مچ دست ها، بازوها،  شکم،  عضلات پشت و پاها را تقویت می کند همچنین تمرین با صندلی کمک می کند از همه فواید این وضعیت بهره مند شویم .

من با تمرکز بر نحوه انجام  دادن تمرین،  به این وضعیت علاقه پیدا کرده ام . با افزودن صندلی به جعبه ابزارم (برای کمک به انجام دادن این آسانا) درک و حس کاملا جدیدی به این تمرین پیدا کرده ام و الهام گرفته ام تا تنوع های با ساپورت کمتر را نیز بازبینی کنم .

شاید شما نیز بتوانید ابزارهای جدیدی را به جعبه ابزار آساناهایتان اضافه کنید تا باعث شود حس ناامیدی و شکست ناشی از انجام دادن اولیه آسانا به حسی خوب و لذت بخش تبدیل شود .

 

مترجم :لادن خضری

ویراستار: فروزنده شاملو

 

https://yogainternational.com/